6 สารอาหารและวิตามินบำรุงสายตาสำหรับคนยุคดิจิทัล


ในโลกยุคดิจิทัลที่คนทุกวัยใช้สายตาไปกับการจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์และโทรศัพท์มือถือเป็นเวลานานจนอาจทำให้เกิดปัญหาสายตาเพิ่มขึ้น หลายคนจึงมองหาสารอาหารหรือวิตามินบำรุงสายตาเพื่อเป็นตัวช่วยดูแลสายตาและป้องกันการเกิดปัญหาสายตาก่อนวัยอันควร โดยอาจมาจากอาหารที่เรารับประทา เช่น ผัก ผลไม้ ปลา ไข่ หรือสารสกัดในรูปแบบอาหารเสริม 

ดวงตาเป็นอวัยวะที่ช่วยให้เรามองเห็นสิ่งต่าง ๆ รอบตัว การใช้สายตาอย่างหนักต่อเนื่องกันอาจทำให้ตาล้า ปวดตา แสบตา ระคายเคืองตา ตาแห้ง และอาจนำไปสู่ปัญหาด้านสายตา เช่น จอประสาทตาเสื่อม (Age-Related Macular Degeneration) และต้อกระจก การดูแลสุขภาพดวงตาด้วยการหลีกเลี่ยงการใช้สายตาอย่างไม่เหมาะสมและเลือกรับประทานอาหารที่บำรุงสายตา จะช่วยให้เรามีสุขภาพดวงตาที่ดีได้อย่างยาวนาน

ประโยชน์และแหล่งของสารอาหารและวิตามินบำรุงสายตาที่ควรรู้

วิตามินบำรุงสายตา รวมทั้งสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อสายตามีหลายชนิด ส่วนมากพบในอาหารที่เรารับประทาน เช่น

1. วิตามินเอ

วิตามินเอมีบทบาทสำคัญในการบำรุงสายตา เพราะเป็นส่วนประกอบของโปรตีนโรดอปซิน (Rhodopsin) ของจอประสาทตาหรือเรตินา (Retina) ซึ่งเป็นโปรตีนที่ผลิตเม็ดสีที่ทำให้เรามองเห็นสิ่งต่าง ๆ ได้ในที่มืดหรือตอนกลางคืน นอกจากนี้ วิตามินเอยังมีประโยชน์ในการผลิตความชุ่มชื้นที่เพียงพอเพื่อหล่อเลี้ยงดวงตา

การขาดวิตามินเออาจทําให้เกิดภาวะซีรอฟทาลเมีย (Xerophthalmia) โดยในระยะแรกจะมีอาการตาบอดกลางคืน (Night Blindness) ท่อน้ำตาและดวงตาแห้ง หากมีอาการรุนแรงอาจสูญเสียการมองเห็นได้ 

วิตามินเอพบมากในปลาทะเล เช่น แซลมอนและทูน่า ตับ ไข่ นม ผักและผลไม้ เช่น มันฝรั่ง ปวยเล้ง เคล (Kale) แครอท ฟักทอง แคนตาลูป และโกจิเบอร์รี่ (Goji Berries)

2. วิตามินซี

วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) ที่ช่วยสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนที่เป็นองค์ประกอบสำคัญในดวงตา ทำหน้าที่ปกป้องเลนส์ตาจากรังสียูวี (UV) และช่วยสร้างวิตามินอีและกลูตาไธโอน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ 

การรับประทานอาหารที่มีวิตามินซีอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคจอประสาทตาเสื่อมและต้อกระจกได้ โดยวิตามินซีพบได้ในผักผลไม้ เช่น คะน้า ปวยเล้ง บรอกโคลี ฝรั่ง ส้ม และผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เช่น สตรอเบอร์รี่ บิลเบอร์รี่ (Bilberries) และมัลเบอร์รี่ (Mulberries)

3. แอสตาแซนทิน (Astaxanthin)

แอสตาแซนทินเป็นสารที่อยู่ในกลุ่มแคโรทีนอยด์เช่นเดียวกับลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งเป็นสารที่ทำให้เกิดสีแดงหรือสีชมพูในพืชและสัตว์ และเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) 

ผลการศึกษาบางส่วนพบว่าแอสตาแซนทินมีส่วนช่วยป้องกันและชะลอความเสียหายของโรคตา เช่น จอประสาทตาเสื่อม ต้อหิน และต้อกระจก เช่น งานวิจัยขนาดเล็กชิ้นหนึ่งให้ผู้ป่วยจอประสาทตาเสื่อมระดับปานกลางรับประทานแอสตาแซนทินวันละ 4 มิลลิกรัม ร่วมกับลูทีนและซีแซนทีน พบว่าอาการเสื่อมของบริเวณจุดภาพชัดของจอตาดีขึ้น

แอสตาแซนทินอาจช่วยยับยั้งภาวะจอตาขาดเลือดจากเซลล์จอประสาทตาตาย โดยงานวิจัยหนึ่งทำการทดลองในหนู โดยให้แอสตาแซนทินขนาดวันละ 5 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเป็นเวลา 8 สัปดาห์ พบว่าช่วยลดการตายของเซลล์จอประสาทตา อย่างไรก็ตาม ผลการวิจัยเกี่ยวกับแอสตาแซนทินในปัจจุบันยังเป็นการศึกษาในกลุ่มตัวอย่างจำนวนไม่มากหรือทดลองในสัตว์ จึงต้องรอผลการศึกษาเพิ่มเติมในอนาคต

แอสตาแซนทินพบมากในฮีมาโตคอกคัส พลูวิเอลิส (Haematococcus Pluvialis) ซึ่งเป็นสาหร่ายสีแดงขนาดเล็ก ปลาแซลมอน กุ้ง เคย และยีสต์

4. ลูทีน (Lutein) และซีแซนทีน (Zeaxanthin)

ลูทีนและซีแซนทีนเป็นสารกลุ่มแคโรทีนอยด์ (Carotenoid) ซึ่งเป็นส่วนประกอบของแมคูลา (Mecular) ในจอประสาทตา ซึ่งเป็นส่วนที่ช่วยให้มองภาพได้คมชัด ช่วยกรองแสงสีฟ้า และมีส่วนช่วยป้องกันความเสื่อมของดวงตาจากโรคจอประสาทตาเสื่อมและต้อกระจก

ผลการศึกษาพบว่าการได้รับลูทีนและซีแซนทีน ไม่ว่าจะอยู่ในรูปของอาหารหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ทำให้ระดับของลูทีนในเลือดและในแมคูลาสูงขึ้น ทำให้การมองเห็นดีขึ้น และอาจช่วยป้องกันและชะลอความรุนแรงของโรคจอประสาทตาเสื่อมได้ ทั้งนี้ ลูทีนและซีแซนทีนพบมากในผักใบเขียว เช่น คะน้า ปวยเล้ง เคล ผักกาดแก้ว และบรอกโคลี รวมทั้งดอกดาวเรืองที่มีลูทีนสูง จึงนิยมนำมาสกัดเป็นอาหารเสริม

5. แอนโทไซยานิน (Anthocyanin)

ผลเบอร์รี่ส่วนใหญ่มีปริมาณแอนโทไซยานินสูง ซึ่งเป็นสารให้เม็ดสี (Pigment) ในผักและผลไม้ ซึ่งจัดอยู่ในกลุ่มฟลาโวนอยด์ (Flavonoid) ที่มีคุณสมบัติต่อต้านอนุมูลอิสระ และอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคตา เช่น เบาหวานขึ้นตา (Diabetic Retinopathy) และต้อหิน (Glaucoma) 

ผลการวิจัยชิ้นหนึ่งระบุว่าผู้ป่วยต้อหินที่รับประทานสารสกัดแอนโทไซยานินจากบิลเบอร์รี่ปริมาณ 60 มิลลิกรัม วันละ 2 แคปซูล มีผลการทดสอบสายตาที่ดีขึ้น นอกจากนี้ สารแอนโทไซยานินมีส่วนช่วยให้การโฟกัสภาพวัตถุดีขึ้น บรรเทาความเมื่อยล้าของดวงตา และช่วยสร้างสารโรดอปซินในจอประสาทตาซึ่งทำให้เรามองเห็นสิ่งต่าง ๆ ได้ในที่มืด

สารแอนโทไซยานินพบมากในผักผลไม้ที่มีสีแดง ม่วง และน้ำเงิน เช่น มัลเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ แบล็คเบอร์รี่ บิลเบอร์รี่ แครนเบอร์รี่ และทับทิม

6. โอเมก้า 3 (Omega 3)

โอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันที่ช่วยในการทำงานของต่อมไมโบเมียน (Meibomian Gland) บริเวณดวงตา ซึ่งเป็นส่วนที่ผลิตชั้นไขมันในน้ำตา ซึ่งช่วยให้ตาของเรามีความชุ่มชื้นอยู่เสมอและป้องกันไม่ให้ตาแห้ง นอกจากนี้ โอเมก้า 3 อาจช่วยลดอาการอักเสบบริเวณเปลือกตาหรือผิวดวงตาที่อาจทำให้อาการตาแห้งรุนแรงขึ้น โดยโอเมก้า 3 แบ่งเป็น 3 ชนิด ได้แก่ 

  • กรดไขมันแอลฟาไลโนเลนิก (Alpha-Linolenic Acid: ALA) เป็นกรดไขมันสายสั้นที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ และจะได้รับจากการรับประทานอาหาร เช่น เมล็ดแฟลกซ์ (Flax Seed) ถั่วเหลือง และน้ำมันพืช
  • กรดไขมันอีพีเอ (Eicosapentaenoic Acid: EPA) และกรดไขมันดีเอชเอ (Docosahexaenoic Acid: DHA) ซึ่งเป็นกรดไขมันสายยาวที่ร่างกายสร้างจาก ALA แต่สร้างได้น้อย จึงควรบริโภคอาหารที่มีกรดไขมันอีพีเอและดีเอชเอโดยตรง ซึ่งพบมากในอาหารทะเล เช่น ปลาซาร์ดีน แซลมอน ทูน่า และแมคเคอเรล 

วิตามินบำรุงสายตามีส่วนช่วยชะลอความเสื่อมของดวงตาจากการใช้สายตาอย่างหนักในแต่ละวัน จึงควรเน้นการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่เพียงพอ ส่วนการรับประทานอาหารเสริมนั้นไม่สามารถทดแทนยารักษาโรคได้ เพียงแต่เป็นทางเลือกเพื่อเสริมสารอาหารสำหรับผู้ที่ได้รับไม่เพียงพอเท่านั้น เช่น คนวัยทำงานที่ไม่มีเวลาเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพดวงตา 

ทั้งนี้ ควรเลือกอาหารเสริมที่ผ่านการรับรอง และรับประทานในปริมาณและระยะเวลาที่เหมาะสมตามคำแนะนำของแพทย์หรือเภสัชกร

เขียนโดย กองบรรณาธิการ POBPAD

เอกสารอ้างอิง

  • Kizawa, et al. (2021). Effects of anthocyanin, astaxanthin, and lutein on eye functions: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Journal of clinical biochemistry and nutrition, 69(1), pp. 77–90.
  • Mularczyk, M., Michalak, I., & Marycz, K. (2020). Astaxanthin And Other Nutrients from Haematococcus Pluvialis-Multifunctional Applications. Marine drugs, 18(9), 459.
  • Zhang, et al. (2020). Omega-3 Fatty Acids and Eye Health: Opinions and Self-Reported Practice Behaviors of Optometrists in Australia and New Zealand. Nutrients, 12(4), 1179.
  • Lim, et al. (2020). Vitamin C And the Lens: New Insights into Delaying the Onset of Cataract. Nutrients, 12(10), 3142.
  • Khoo, et al. (2017). Anthocyanidins and anthocyanins: colored pigments as food, pharmaceutical ingredients, and the potential health benefits. Food & nutrition research, 61(1), 1361779.
  • National Institutes of Health (2021). Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids.
  • National Institute of Health. U.S. National Library of Medicine MedlinePlus. RHO gene. 
  • ศูนย์สื่อสารสาธารณะ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข (2018). 10 ผักและผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงที่สุด.
  • ดรุณีวัลย์ วโรดมวิจิตร. มหาวิทยาลัยมหิดล (2016). ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี. หมอรามาฯ แนะ อาหารเสริม กินมากๆ ตกค้างในร่างกายได้.
  • วิมล ศรีศุข. มหาวิทยาลัยมหิดล (2014). ภาควิชาอาหารเคมี คณะเภสัชศาสตร์. กินอะไร…ชะลอจอประสาทตาเสื่อม.
  • Boyd, K.  American Academy of Ophthalmology (2022). What Is Vitamin A Deficiency?.
  • Vimont, C. American Academy of Ophthalmology (2020). The Benefits of Fish Oil for Dry Eye.
  • Drugs. Astaxanthin.
  • Robertson, R. Healthline (2021). 8 of the Healthiest Berries You Can Eat.
  • Fraley, L. Healthline (2020). Can Lutein Benefit Your Vision and Eye Health?.
  • Meixner, M. Healthline (2018). The 9 Most Important Vitamins for Eye Health.
  • Arnarson, A. Healthline (2017). 20 Foods That Are High in Vitamin A.
  • Lehman, S. Verywell Fit (2020). Health Benefits of Astaxanthin.
  • Wong, K. Verywell Health (2022). What Are Anthocyanins?.
  • WebMD. Astaxanthin – Uses, Side Effects, and More.

แหล่งที่มาของบทความ

บทความ 6 สารอาหารและวิตามินบำรุงสายตาคนยุคดิจิทัล โดยกองบรรณาธิการ POBPAD